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植物的胰岛素:苦瓜!维生素C是柠檬2.7倍
2020-07-18

苦瓜热量低、富含维生素,具有消暑清热解毒、控制血糖、血脂的功能,一向被视为多功效的超级食材,虽然俗语说:「吃苦当吃补」,但许多人一想到苦瓜的苦味就却步了。

苦瓜的苦味主要来自于苦味素和苦瓜特有的植化素「苦瓜苷」,苦瓜苷会促进肠道分泌肠道贺尔蒙GLP-1,刺激胰岛素分泌并降低食慾,能有效降低血糖,也就是苦瓜被称为「植物的胰岛素」的原因。而苦瓜中的粗纤维、果胶不仅可以解决便祕、刺激肠道蠕动,也能帮助控制血糖

除了特有的苦瓜苷外,苦瓜本身的营养素含量也很丰富,几乎是最营养的瓜类蔬菜,尤其是苦瓜的维生素C含量,更是柠檬的2.7倍、番茄的7倍、苹果的15倍,在蔬菜类中仅次于西洋芹。长庚纪念医院营养治疗科团队在《营养师教你跟着四季吃健康》一书中指出,多吃苦瓜不但能美白、抚平细纹,还能增进人体的免疫力。

「爱吃苦」的饕客们往往见到苦瓜封、鹹蛋苦瓜等苦瓜料理就食指大动,但已有许多研究指出,被加热过的苦瓜营养可能都流失了!生物科学专家于文靖在《这样吃苦瓜,糖尿病来也不怕》一书中指出,因为烹调苦瓜的温度越高,苦瓜苷的含量就越少,而加热超过60℃时,苦瓜内的维生素C的活性就会被破坏,所以要吃到苦瓜的完整营养,凉拌是比较好的烹调方式。
另外,如果不怕吃苦,不妨尝试看看苦瓜品种中最苦的「山苦瓜」,虽然苦却是维生素C含量最高的苦瓜,其维生素C含量是一般白苦瓜的1.7倍!

要特别注意的是,苦瓜的种子和外皮含有凝集素,这种毒素会阻碍部分肠道内的蛋白质合成,所以食用苦瓜的时候得避开种子与外皮。

<苦瓜挑选秘诀>

1表面果瘤饱满厚实的苦瓜品质较佳。

2挑选瓜皮洁白有光泽、体型大的苦瓜;若外皮有损伤,瓜肉容易腐烂,应避免购买。

3带有翠绿果梗的苦瓜通常採摘不久,比较新鲜。

4重量越重含水量越多,是品质较好的苦瓜。

<苦瓜保存秘诀>

1用塑胶袋包好的完整苦瓜可在室温存放2至3天,或放冷藏5天。

2要切半存放时,建议将苦瓜横切,因为横剖的切口面积小,氧化速度也相对较慢。另外,要保存的部份勿去籽囊,保留籽囊能让存放的苦瓜不容易萎缩。
3去籽、切块后汆烫放凉,放入保鲜盒冷藏可延长保存期限。



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